El dolor de rodillas es una molestia habitual que pueden padecer personas de cualquier edad, niños y adultos, pero, sobre todo, personas de avanzada edad. Al tener que cargar con todo el peso corporal, la rodilla es una articulación que sufre mucho y se debilita con los años. A medida que pasa el tiempo, los huesos se deterioran y las articulaciones experimentan cambios en el cartílago y en el tejido que las reviste. Por otro lado, algunas dolencias como la osteoporosis o la artritis, que suelen aparecer a partir de los 40 años, también pueden provocar dolor en las rodillas y en las demás articulaciones del cuerpo.

Sin embargo, existen algunos hábitos y ejercicios específicos que se pueden practicar regularmente y pueden ser de gran ayuda para aliviar el dolor de rodillas, además de ganar flexibilidad y fortalecer la musculatura de las piernas.

Practicar actividad física no está contraindicado

No es contraproducente practicar deporte para el dolor de rodillas. Mantener una vida activa implica realizar actividad física, aunque no tiene por qué implicar alto impacto. A las personas que padecen dolor de rodillas se les recomienda practicar una actividad física moderada, siguiendo unas pautas concretas y evitando el ejercicio de alta intensidad. Antes de adoptar cualquier rutina, lo mejor es pedir consejo a un entrenador profesional, quien te guiará y diseñará un entrenamiento específico para ti que te ayude a mantenerte en forma sin perjudicar tus rodillas.

Visita a un fisioterapeuta de confianza

Si se trata de un dolor recurrente que te impide realizar algunos movimientos y te perjudica en tu día a día, es conveniente que visites a un fisioterapeuta profesional. Cualquier lesión o dolencia permanente debe ser tratada por un especialista en fisioterapia, quien aplicará un tratamiento preventivo o de mantenimiento personalizado que acelerará la recuperación.

Realiza ejercicios específicos para aliviar el dolor de rodillas

Los ejercicios más comunes para aliviar y controlar el dolor de rodillas son aquellos que fortalecen los músculos que las rodean. Complementar estas prácticas con el hábito de caminar todos los días puede evitar el dolor al realizar tareas cotidianas como subir escaleras, según un estudio científico publicado por la prestigiosa publicación Arthritis Care & Research.

Algunos de los ejercicios específicos para aliviar el dolor de rodillas son:

Sentadilla. Una práctica fundamental para fortalecer las rodillas y permitir que recuperen la flexibilidad. La clave está en realizar la sentadilla a medias, no agacharse del todo para no cargar demasiado peso en la rodilla. Un truco para que sea más fácil realizar la sentadilla es apoyar la espalda en la pared con los pies separados y empezar a descender lentamente flexionando las rodillas hasta conseguir la misma postura que cuando estás sentado en una silla, casi formando un ángulo de 90 grados. Mantén la sentadilla durante 10 segundos y reincorpórate lentamente. Es un ejercicio sencillo que puedes practicar a diario haciendo unas 10 repeticiones.

Extensión de pierna. Un ejercicio perfecto para fortalecer el cuádriceps. Tumbándote y apoyando la espalda en el suelo, estira una pierna y la otra déjala flexionada apoyando la planta del pie. Contrae el muslo de la pierna estirada y levántala unos 30 grados del suelo, manteniéndola fuerte y recta. Permanece en esta postura entre 5 y 10 segundos antes de regresar a la posición inicial y realizar el mismo ejercicio con la otra pierna. Puedes hacer varias series de 10 repeticiones a lo largo de la semana, te ayudará a fortalecer el cuádriceps y a favorecer la movilidad de la articulación.

Practica la plancha. Tanto la plancha frontal como la plancha lateral son dos ejercicios sencillos e ideales para fortalecer las rodillas y los músculos de su alrededor. Colócate boca abajo, con los pies de puntillas y la espalda recta, y eleva tu cuerpo apoyándole en el suelo con los antebrazos y los codos, colocados en línea con los hombros. Puedes mantener la posición unos 15 segundos antes de volver a la posición inicial, y puedes realizar entre 5 y 10 sesiones. Para poner en práctica la plancha lateral, solo debes colocarte de lado y estirar tu cuerpo formando una línea recta, apoyando el peso en el antebrazo y el lateral del pie. 

Estira correctamente. El estiramiento muscular es una parte fundamental de cualquier entrenamiento. Algunos ejercicios de estiramiento para aliviar el dolor de rodillas son los estiramientos de cuádriceps de pie, flexionando la pierna hacia atrás, llevando el talón hacia el glúteo y sujetarlo con la mano, así como los estiramientos de isquiotibiales, de pie con el talón apoyando en una silla y la pierna estirada, inclina el cuerpo hacia delante sin flexionar la rodilla y con la espalda recta, notando el estiramiento de esa zona muscular. En cualquier caso, antes de realizar un estiramiento concreto, es importante consultar con un experto en fitness y/o fisioterapia para evitar hacer movimientos contraproducentes que incrementen el dolor en las rodillas y provoquen una mayor lesión. 

Poniendo en práctica estos hábitos y ejercicios podrás aliviar y mejorar el dolor de rodillas.