Correr después del estado de alarma es una de las cosas que más estamos deseando todos los runners, pero para que la vuelta vaya lo mejor posible los queremos dar algunos consejos sobre cómo hacerlo para que los disfrutemos de la mejor forma posible.

Para ello los hemos preparado unas pautas generales:

Realizar una rutina de calentamiento previa

Muchas lesiones se pueden prevenir con un buen calentamiento. Dado que el tiempo en la calle para hacer ejercicio va a ser, en principio, corto, conviene que este se realice en casa antes .Estos deben tener unos minutos de movilidad articular (circunducción de tobillos, caderas y hombros.)y de unos estiramientos dinámicos para avisar a nuestro cuerpo de que vamos a pasar a la acción.

Seguir una rutina de trabajo progresivo

Los paseos con un ritmo creciente es ideal para comenzar con la activación de nuestro cuerpo durante los primeros días. Después de los paseos, podemos alternar pequeñas carreras de corta distancia, saltos, o caminatas más rápidas en el caso de no poder hacer movimientos con mucho impacto.

Comenzar con menos tiempo e intensidad

Poder salir una durante una hora para hacer ejercicio, no significa,que tengamos que agotarla obligatoriamente durante los primeros días. Lo ideal es comenzar por salir como máximo media hora los primeros días y después ir aumentando progresivamente ese tiempo durante las siguientes semanas.

Respetar los días de descanso

Es importante el descanso para un buen entrenamiento, por ello, te aconsejamos dejar como mínimo un día de descanso (puede ser un descanso activo en el que camines o hagas otras actividades de bajo impacto) entre entrenamientos de carrera.

Trabajar la técnica de carrera

Para esos días de descanso activo, otra de las posibilidades que tenemos es la de trabajar la técnica de carrera a través de diferentes ejercicios.

Seguir con los entrenamientos de fuerza

Contar con una buena masa muscular es básico para todo corredor. Es fundamental a posibles lesiones, y puedes seguir entrenando en casa, con alguno de los circuitos que te hemos propuesto durante esta cuarentena, o al aire libre, ya que no necesitarás material.

Utilizar terrenos cómodos

Trata de evitar el asfalto y apuesta por caminos o zonas de tierra. También trata de evitar grandes subidas o bajadas que te puedan producir una sobrecarga los primeros días.

A continuación os hemos preparado unas pautas específicas de entrenamiento en función del nivel de forma física anterior a la cuarentena:

Quieres empezar a correr o has sido sedentario

1 – Utiliza la técnica de andar con correr, es decir dar paseos con pequeñas carreras de corta distancia.
2 – Organiza tu entrenamiento por intervalos de tiempo, por ejemplo 5 rondas de 2 minutos caminando + 2 minutos de carrera.
3 – También Por intervalos de distancia (3 rondas de 1 km caminando y 500 metros de carrera) y jugar con la intensidad de la caminata.
4 – Si las sensaciones son buenas podrás ir reduciendo progresivamente el tiempo andando, e ir añadiendo tiempo de carrera.
5 – Lleva un ritmo suave, que te permita ir cómodo y disfrutando. Mejor que los primeros días te quedes con ganas de más a que termines fatigado y no poder volver al día siguiente.

Si ya corrías con anterioridad y has tenido mantenimiento

1 – Realiza rodajes suaves combinando la técnica de andar con correr: por ejemplo 20 minutos corriendo y 10 minutos andando hasta completar progresivamente la hora de entrenamiento.
2 – Utiliza terrenos cómodos sin grandes subidas ni bajadas.
3 – Prioriza el calentamiento y los estiramientos de después para evitar dolores o lesiones.
4 – Si las sensaciones son buenas podrás ir reduciendo progresivamente el tiempo andando, e ir añadiendo tiempo de carrera.
5 – No superar la hora de entrenamiento y siempre anda los últimos 5 minutos.

Runner que ha hecho trabajo cardiovascular en cinta o en bici

1 – Rodajes suaves de 40 a 60 minutos seguidos, dependiendo del nivel de cada persona.
2 – Utiliza cuestas y descensos suaves.
3 – Incorpora Cambios de ritmo suaves mediante intervalos de tiempo o distancia.
4 – Prioriza el calentamiento y los estiramientos de después para evitar dolores o lesiones.
5 – Combina rodajes de 40 minutos con cambios de ritmo conotro días de rodajes de 60 minutos de ritmo constante.